Dietando
La dieta low-carb, molto seguita per perdere peso, deve la sua fama al mondo della cultura fisica.
E’ molto in voga soprattutto nel body-building perché favorisce l’aumento della massa muscolare.
Ecco una guida utile a quanti vogliono dedicarsi al body-building senza sottoporre l’organismo a stress eccessivi e pericolosi.
La dieta low-carb
Una dieta low-carb è basata essenzialmente sul consumo di proteine.
Tutte le diete low-carb, infatti, escludono quasi del tutto i carboidrati perciò costringono a modificare in modo considerevole le proprie abitudini alimentari.
Chi sostiene questi tipi di regimi dietetici, parte dalla convinzione che la diminuzione di carboidrati provochi un abbassamento dei livelli di insulina, l’ormone che facilita l’entrata del glucosio nelle cellule muscolari.
Quando si forma meno insulina, per attingere l’energia che normalmente è fornita ai muscoli dal glucosio, l’organismo deve prelevarla dalla combustione dei grassi di deposito. Questo processo aiuta a perdere la massa grassa e ad aumentare quella muscolare.
La dieta low-carb nel body-building
Un buon programma di allenamento per chi pratica body-building si pone sempre l’obiettivo di aumentare muscoli e potenza.
Per raggiungere tale scopo l’alimentazione deve essere curata nei minimi particolari. Per prima cosa bisogna fare attenzione alla qualità del cibo. Giacché questa dieta si concentra soprattutto sulle proteine, e quindi prevalentemente su prodotti di origine animale, è consigliabile scegliere alimenti di provenienza biologica.
Il consumo dei grassi in una dieta low-carb non deve superare il 20% dell’apporto calorico giornaliero. Per quanto riguarda i carboidrati, la dieta ammette l’uso solo di quelli con indice glicemico molto basso. Via libera, dunque, a cereali e farine integrali, verdura e frutta fresca e secca.
Il piano dietetico nel body-building
La suddivisione dei pasti
Il piano dietetico nel body-building comprende cinque piccoli pasti al giorno. Mangiare poco e spesso aiuta a mantenere il metabolismo sempre attivo e ciò permette un consumo maggiore delle calorie in eccesso.
La maggior parte dei carboidrati va consumata al mattino o, comunque, nelle ore dedicate agli allenamenti: sono questi, infatti, i momenti in cui il fisico ha più bisogno di energia.
Il pasto serale, invece, richiede meno apporto energetico per cui di solito esclude pane, pasta e riso soprattutto quando questi non sono integrali.
Il menù tipico
Uno sportivo che si dedica al body-building ha bisogno di un apporto calorico elevato: non meno di 2000 calorie pro die. Non a caso per questi atleti si parla di dieta ipercalorica per la massa.
Come si vede, la dieta low-carb è il classico esempio di alimentazione molto calorica che non provoca aumento di peso bensì una riduzione considerevole della massa grassa a tutto vantaggio di quella magra.
Ecco un menù tipo per aumentare la massa muscolare.
- Colazione: 150 grammi di yogurt magro, 50 di fette biscottate e 20 grammi di arachidi o mandorle tostate.
- Spuntino di metà mattina: 100 grammi di frutta fresca e 20 di arachidi.
- Pranzo: 100 grammi di riso o pasta integrali conditi con due cucchiai di parmigiano e uno colmo di olio evo, 100 grammi di pesce o tonno naturale senza olio e un piatto di insalata mista.
- Merenda pomeridiana: 200 grammi di ricotta fresca o fiocchi di latte.
- Cena: 150 grammi di petto di pollo o fesa di tacchino, 60 di pane integrale, 20 grammi di olive verdi.
